O cálcio é um poderoso mineral que durante a gravidez é essencial para que o bebé desenvolva ossos fortes, um coração saudável, uma boa dentição, um bom sistema muscular, um bom sistema nervoso, enfim para tudo. Se limitar a ingestão de cálcio durante a gravidez, o seu bebé irá retirar o cálcio que necessita aos seus ossos, o que mais tarde pode dar origem a grandes problemas de saúde como a osteoporose.
Cálcio necessário
É necessária a ingestão de 1.000 mg de cálcio diariamente pois é o máximo que o corpo consegue absorver por dia. Esta ingestão de cálcio deve iniciar-se antes da gravidez e prolongar-se durante e depois da mesma. Durante os últimos 2 trimestres da gravidez e durante a amamentação o seu corpo irá absorver mais cálcio dos alimentos do que quando não está grávida. Infelizmente muitas mulheres não tomam o cálcio necessário. Muitas mulheres também apenas confiam na ingestão de cálcio através de suplementos, esquecendo-se que os alimentos ricos neste mineral também são muito importantes.
Exemplos:
- 1 iogurte magro: 414 mg
- 1 colher de sementes de sésamo integrais: 88 mg
- 100 gramas de bacalhau: 225 mg
- 1 copo de leite magro: 302 mg
- 1 chávena de brócolos cozidos: 90 mg
- 110 gramas de iogurte de fruta: 315 mg
- 100 gramas de brócolos crus: 400 mg
- 220 gramas de requeijão: 300 mg
- 1 copo de sumo de laranja enriquecido com cálcio: 300 mg
- 2 fatias de pão enriquecido com cálcio: 300 mg
- 100 gramas de sardinhas: 300 mg
- 30 gramas de queijo Gruyere: 283 mg
- 100 gramas de salmão: 211 mg
- 30 gramas de queijo Cheddar: 202 mg
- 120 gramas de tofu: 166 mg
- 1/2 chávena de nabiças: 98 mg
- 100 gramas de amêndoas: 254 mg
- 100 gramas de feijão branco miúdo: 476 mg
Suplementos de cálcio
- Um bom complexo multi-vitamínico pré-natal deverá de incluir pelo menos entre 150 a 200 mg de cálcio. No entanto, pode ainda tomar adicionalmente um suplemento de cálcio.
- O carbonato de cálcio é o tipo de cálcio mais facilmente absorvido pelo corpo, por isso é preferencial.
- Verifique sempre o rótulo dos suplementos para perceber qual a quantidade de cálcio por cada toma.
- Tome os suplementos de cálcio às refeições, ajuda à absorção e é mais fácil de tornar esta toma numa rotina. O corpo só consegue absorver 600mg de cada vez, por isso será necessário tomar cálcio diversas vezes ao dia.
- Assegure-se de ingerir bastante vitamina D. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e advém directamente da luz solar. No entanto, também se pode ingerir através de um complexo vitamínico, usualmente os complexos multi-vitamínicos pré-natais contêm a dose recomendada desta vitamina. O leite que contenha uma adição de vitamina D, as claras de ovo, e o peixe como o salmão ou atum são boas fontes de vitamina D. No entanto, 10 a 15 minutos de sol diariamente também são essenciais para uma boa dose de vitamina D.
- Apesar de tudo, deve sempre consultar o seu médico para que lhe prescreva os suplementos ideais para o seu caso.
Exercício físico
Embora a ingestão de cálcio seja essencial, o exercício físico é fundamental para ajudar a manter os ossos saudáveis, nem que seja uma boa caminhada, por isso se estiver grávida deve aconselhar-se com o seu médico acerca do tipo de exercício ideal para si.
